Les graisses ont toujours été considérées comme le principal ennemi de la silhouette, mais les nutritionnistes du monde entier affirment que les glucides sont un problème plus grave. Nous parlons spécifiquement des glucides rapides, qui dans les plus brefs délais sont transformés en glucose dans le corps humain. Si nous n'utilisons pas aussi rapidement le glucose reçu pour l'activité physique, le corps le stocke dans le tissu adipeux - en réserve. Ce fait est une véritable douleur pour les gourmands, car les desserts et les pâtisseries les plus délicieux pèchent avec des glucides rapides. Mais vous ne pouvez pas les exclure complètement de votre alimentation, sinon une grave défaillance se produira dans le corps.
Une quantité suffisante d'énergie est fournie par les glucides lents, et ils sont inclus dans le menu conçu pour un régime pauvre en glucides. Ce régime est reconnu par de nombreux nutritionnistes comme le plus sûr, car une personne ne limite pas son alimentation à un niveau critique et le corps ne panique pas, pensant que des temps de faim troublés sont arrivés. Il est préférable de considérer un tel régime non pas comme une méthode à court terme pour perdre du poids, mais comme une période de transition vers un système de nutrition approprié. Regardons les principes de base d'un régime pauvre en glucides, son efficacité et un régime approximatif pendant quelques jours.
Les principales nuances de la nutrition diététique
Dans un régime pauvre en glucides, l'accent est mis sur les aliments protéinés et le minimum nécessaire est donné aux glucides et aux lipides dans l'alimentation quotidienne. En raison de la création d'une carence du principal fournisseur de glucose, le corps commence à dépenser des réserves de graisse afin d'obtenir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de tous les systèmes. Le postulat de base d'une telle nutrition diététique dit que la famine ne doit pas être autorisée, sinon le corps passera en mode veille et ne consommera pas de graisses, craignant que la vraie faim ne vienne bientôt quand elles seront plus nécessaires. Il est nécessaire de réduire avec compétence la consommation de glucides, en les remplaçant par la quantité nécessaire de protéines. La quantité minimale de produits contenant des glucides fournit à une personne les vitamines et les minéraux nécessaires, sans interférer avec la perte de poids.
Cette option de régime - pauvre en glucides - est montrée même aux personnes souffrant de diabète. Ils ont déjà beaucoup de sucre dans le sang et une consommation complète d'aliments glucidiques aggravera leur état. Lorsqu'une grande quantité de glucides dans le sang pénètre dans le corps humain, le niveau de sucre augmente, c'est pourquoi l'insuline est libérée. La libération d'insuline pendant la perte de poids est mauvaise car elle ralentit et même arrête temporairement complètement la combustion des graisses. Si une grande quantité d'insuline est produite en raison du bombardement glucidique, les glucides sont absorbés par les cellules graisseuses et se transforment eux-mêmes en graisse.
Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cette situation : limiter la consommation d'aliments et de plats contenant des glucides. Ainsi, l'insuline n'entrera pas dans la circulation sanguine et les graisses seront décomposées plus rapidement. Un autre bon régime à faible teneur en glucides est qu'il supprime le désir de manger. Comment cela peut-il arriver? L'insuline stimule le centre du cerveau responsable de l'appétit. S'il n'est pas libéré dans le sang, la personne ne bondira pas sur la nourriture.
La suppression de l'appétit lors d'un régime pauvre en glucides est également due à la formation de corps cétoniques. Il est important d'augmenter simultanément la quantité de protéines dans l'alimentation tout en réduisant les glucides. Le corps l'utilisera pour l'énergie, et il aidera également à maintenir les muscles pendant la perte de poids. Il est nécessaire de consommer des protéines à raison de 4 à 5 grammes pour 1 kilogramme de poids humain. Et la quantité de glucides est réduite à 1-1, 5 grammes par kilogramme de poids. Vous devez suivre votre apport calorique quotidien. Pour perdre du poids et ne pas nuire à votre santé, vous devez consommer au moins 1200 calories par jour.
Une règle importante d'un régime pauvre en glucides consiste à fractionner les repas en petites portions. Vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour, en divisant le menu en 3 repas principaux et 2 à 3 collations entre les deux. Le petit-déjeuner est recommandé une heure après le réveil et le dîner 2-3 heures avant le coucher.
Toutes les baies et tous les fruits doivent être exclus de l'alimentation, à l'exception des pommes vertes. Mais ils peuvent être consommés juste un couple par jour et avant le déjeuner. Pendant un régime pauvre en glucides, vous devez respecter le régime de consommation d'alcool et boire 1, 5 à 2 litres d'eau pure par jour. Les jus et les sodas doivent être exclus, ainsi que l'alcool. Il est permis de boire du thé vert ou des décoctions à base de plantes.
Les erreurs grossières sont nocives pour la santé
Les médecins et les nutritionnistes se concentrent sur le fait que vous ne pouvez pas complètement abandonner les glucides. Il suffit de réduire leur consommation et de remplacer les plus rapides par des plus lents. Si vous allez à l'extrême, vous pouvez infliger un coup dur à votre santé. Le corps tire son énergie du glucose et, en cas de pénurie, il commence à extraire les ressources nécessaires des muscles. Autrement dit, la couche de graisse sur votre corps ne disparaîtra nulle part, mais même avant cela, les muscles non développés deviendront encore plus minces.
L'absence totale d'aliments glucidiques dans l'alimentation entraînera une carence précoce en glycogène stocké dans le foie et les tissus musculaires. Selon les médecins, il faut moins d'une journée pour épuiser ces réserves. Dans ce cas, le foie commence à se boucher avec des graisses qui se décomposent à cause du régime alimentaire. Il sera incroyablement difficile de les retirer de cet organe plus tard, et dans des situations avancées, cela conduit au développement d'un diabète sucré de type 2.
La prochaine menace sérieuse est l'utilisation à long terme d'une alimentation pauvre en glucides pour perdre du poids. Les protéines commencent à s'accumuler dans le corps et leur excès entraîne des perturbations dans le processus de métabolisme des protéines. En conséquence, des calculs peuvent se former dans les reins et des cristaux d'acide urique peuvent précipiter dans les articulations. Vous devez également comprendre que si les glucides attirent le liquide vers eux-mêmes, les protéines, au contraire, l'expulsent du corps, ce qui, avec un régime long, peut entraîner une déshydratation des tissus. Après une telle perte de poids, vous remarquerez peut-être que votre peau est devenue sensiblement plus sèche et même affaissée.
Les cétones produites, d'une part, suppriment l'appétit et activent le processus de combustion des graisses. Mais, d'un autre côté, avec un régime pauvre en glucides à long terme, une perturbation du fonctionnement de divers systèmes de l'organisme et une exacerbation des maladies chroniques peuvent survenir. Les cétones vont commencer à s'accumuler dans le corps, et il va essayer d'éliminer l'excès. Mais dans ce cas, le corps ne pourra pas travailler ponctuellement et, avec les cétones, il éliminera les minéraux utiles. En particulier, le potassium et le sodium sont attaqués, dont la carence entraîne une déshydratation et le développement de maladies du système cardiovasculaire. Lorsque les cétones sont excrétées par le foie et les reins, elles sont soumises à un stress supplémentaire. Une personne peut ressentir des symptômes négatifs tels que vertiges, insomnie, irritabilité.
Il est difficile de tolérer un régime pauvre en glucides pour les personnes dont la profession est associée à la créativité ou à un grand stress intellectuel, car le niveau d'activité mentale diminue en raison d'une carence en glucose.
Les aliments protéinés sont souvent saturés de cholestérol, ce qui n'est pas non plus bon pour la santé, en particulier pour l'état du système cardiovasculaire. Même en raison de l'utilisation à long terme d'une alimentation pauvre en glucides avec une abondance de protéines, une carence en calcium dans le corps peut survenir. Suivre un régime hypoglucidique est strictement interdit en cas de grossesse et pendant l'allaitement. De plus, il ne doit pas être utilisé pour la perte de poids chez les enfants et les adolescents.
Efficacité du régime et caractéristiques du produit
Des nutritionnistes ont mené des études pour étudier l'efficacité d'un régime basé sur un faible apport en glucides. Selon les données obtenues, les experts ont enregistré que les personnes qui ont suivi ce régime pendant 3 mois ont perdu plus de poids en excès que celles qui ont exclu les aliments gras du régime. Les participants à l'étude qui faisaient partie du groupe à faible teneur en glucides ont noté qu'ils étaient rassasiés plus rapidement avec les repas. Cela est dû au fait que les graisses et les protéines sont décomposées plus lentement que les glucides. Et, en conséquence, une personne reste rassasiée plus longtemps. Tous les participants à l'expérience de trois mois ont pu se débarrasser d'au moins 10 kilogrammes d'excès de poids.
Les aliments protéinés constituent la base d'un régime hypocalorique et pauvre en glucides. Créez un menu comprenant les éléments suivants :
- viandes diététiques;
- sous-produits de viande;
- Poisson et fruits de mer;
- champignons;
- produits laitiers et produits laitiers;
- œufs;
- légumes non féculents ;
- noix et graines;
- bouillie de céréales.
De la viande, évitez de manger du porc et de l'agneau, et des légumes, excluez complètement le maïs, les pois, les haricots, les lentilles, les pommes de terre, les olives et les olives noires. À partir de céréales, il est permis de ne pas consommer plus de 150 grammes par jour de riz brun et de sarrasin. Vous pouvez également inclure du son dans votre alimentation pour stimuler la fonction intestinale normale, car les aliments protéinés peuvent causer de la constipation.
Même un jour, vous pouvez manger quelques fruits acides, mais en aucun cas manger des avocats, des raisins et des bananes. Leur teneur élevée en calories ne permet pas d'inclure ces espèces dans le menu diététique. Essayez de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. La protéine qui entre dans leur composition est beaucoup plus facile à digérer par l'organisme que celle que l'on trouve dans la viande. Les œufs de poule sont une bonne source de protéines, mais vous ne pouvez pas en manger plus de trois par semaine.
La liste des aliments interdits à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides comprend :
- pain et pâtisseries;
- bonbons, gâteaux, sucre;
- Pâtes;
- viandes fumées;
- sauces, ketchup, mayonnaise;
- jus, compotes, sodas;
- conservation et conserves de légumes.
Les légumes riches en glucides lents sont recommandés pour être consommés crus, car ils conservent plus de vitamines et de minéraux bénéfiques dont le corps a besoin dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un traitement thermique, il est préférable de cuire les légumes à la vapeur ou de les faire bouillir dans de l'eau légèrement salée. Choisissez des produits laitiers et à base de lait aigre dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 2, 5 à 3 %. Vous ne devez pas les manger avec de la viande, il est préférable de les combiner avec des fruits acides. Inclure une petite quantité de fromage à pâte dure à teneur modérée en matières grasses dans le menu. Mais refusez les fromages fondus, car ils se caractérisent par une forte teneur en matières grasses.
Il vaut mieux cuisiner soi-même la viande, plutôt que d'acheter des saucissons, saucissons et sardines. Ils contiennent beaucoup de matières grasses et d'assaisonnements, en particulier de sel, qui inhibent considérablement la perte de poids.
Composer un menu complet à faible teneur en glucides
Une semaine ne suffit pas pour obtenir des résultats significatifs. Vous devez suivre un régime pauvre en glucides pendant au moins un mois pour vraiment perdre du poids. Nous présentons une variante du menu de sept jours, que vous pouvez répéter quatre fois ou y apporter vos propres modifications.
| repas | Vaisselle |
|---|---|
| Le premier jour | |
| Petit-déjeuner | Portion de fromage blanc à la pomme, thé vert |
| Collation | yaourt nature |
| Dîner | Poisson braisé aux légumes |
| Collation | Pomme verte ou orange |
| Dîner | Sarrasin au filet de poulet |
| Deuxième jour | |
| Petit-déjeuner | Omelette aux œufs et au lait, pomme verte, thé vert |
| Collation | Tasse de kéfir |
| Dîner | Bœuf braisé, salade de légumes frais |
| Collation | Yogourt nature, pomme |
| Dîner | Soupe aux champignons sans viande |
| Jour trois | |
| Petit-déjeuner | Du fromage à pâte dure, de l'orange, du thé vert |
| Collation | Une poignée de noix et une pomme |
| Dîner | Bouillon de poulet avec chapelure brune |
| Collation | Yogourt nature faible en gras |
| Dîner | Filet de poulet bouilli et chou mijoté |
| Jour quatre | |
| Petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin |
| Collation | yaourt nature |
| Dîner | Poitrine de poulet bouillie avec légumes mijotés |
| Collation | une pomme |
| Dîner | Portion de riz brun bouilli avec du poisson vapeur |
| Cinquième jour | |
| Petit-déjeuner | Oeufs durs (2 pcs. ) avec fromage à pâte dure (40 g), thé vert ou café sans sucre |
| Collation | Tout fruit non sucré |
| Dîner | Salade de boeuf bouilli et légumes frais |
| Collation | Un verre de kéfir faible en gras et une pomme |
| Dîner | Poulet braisé aux légumes |
| Sixième jour | |
| Petit-déjeuner | Portion de fromage cottage et thé vert |
| Collation | yaourt nature |
| Dîner | Bouillon de poulet et salade de légumes |
| Collation | Un verre de kéfir avec du pain (2 pcs. ) |
| Dîner | Riz bouilli avec du poisson cuit au four |
| Septième jour | |
| Petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin et thé vert |
| Collation | Verre de jus de pomme fraîchement pressé |
| Dîner | Soupe aux champignons et salade de légumes |
| Collation | Tout fruit non sucré |
| Dîner | Porc maigre rôti et salade de légumes |
Vous pouvez réorganiser le menu par endroits. Ou, si cela vous convient, répétez une option plusieurs jours de suite. Mais mélanger des plats de jours différents n'en vaut pas la peine, afin de ne pas dépasser la limite calorique recommandée.
Repas diététiques appétissants
Vous pouvez faire du maquereau grillé. Pour mettre en œuvre cette recette, vous aurez besoin de :
- maquereau - 1 pc . ;
- aneth - au goût;
- citron - 1/3 pc. ;
- ail - 3 gousses;
- huile d'olive - 30 ml;
- sel, poivre, épices préférées - au goût.
Videz le poisson et rincez-le abondamment sous l'eau courante. Couper le citron en fines tranches et l'ail en tranches. De chaque côté du poisson, faites plusieurs coupes de profondeur moyenne - afin de pouvoir y mettre la garniture. Saler et poivrer, arroser d'huile d'olive et de jus de citron. Frottez soigneusement toute la surface du poisson à l'intérieur et à l'extérieur avec des épices pour l'imbiber complètement. Mettez la garniture au milieu du maquereau - des brins d'aneth et un peu d'ail. Et mettez des tranches d'ail et des tranches de citron dans les coupes à l'extérieur.
Enveloppez le poisson farci dans du papier alimentaire et mettez-le au réfrigérateur pendant une demi-heure pour le faire mariner. Allumez le gril, graissez la grille du gril avec de l'huile d'olive, de sorte qu'il sera plus pratique d'obtenir plus tard le poisson fini. Déballez le maquereau et posez-le sur un gril au-dessus des braises. Cuire en retournant le poisson de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle. En moyenne, il faut une demi-heure pour cuire sur le gril. Vous pouvez remplacer cette option par une cuisson au four. Essayez de ne pas retirer le papier d'aluminium, la croûte ne fonctionnera pas, mais le poisson restera juteux.
Dans un régime pauvre en glucides, plus les aliments sont simples, plus ils sont sains.
Pour le déjeuner, vous pouvez toujours cuisiner une salade tiède avec du magret de canard. Pour cela vous aurez besoin de :
- filet de canard - 1 pc . ;
- laitue frisée - 1 bouquet;
- sésame - 1 c. l. ;
- huile d'olive - 6 c. l. ;
- concombre - 1 pc . ;
- citron vert - 1 pièce;
- miel - 1 cuillère à café;
- sel, poivre noir, gingembre moulu - au goût;
- sauce soja - 2 c. l.
Battre un peu le filet des deux côtés et assaisonner, napper de sauce soja et laisser mariner dans un bol pendant une demi-heure. Préparez la vinaigrette épicée dans un bol séparé. Pressez le jus de citron vert, ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, un peu de gingembre moulu et de poivre noir, une cuillère à café de miel liquide. Mélanger tous les ingrédients. Couper le concombre en fines lanières et déchirer la laitue en petits morceaux. Mettez le filet dans une casserole, en égouttant le jus à l'avance, et faites-le revenir dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit cuit. Coupez la viande finie en cubes et placez-la sur un oreiller de concombre et de laitue. Garnir de vinaigrette et servir la salade chaude sur la table.
Vous pouvez également cuisiner une salade de foie tiède avec des pois chiches. Pour cela, vous avez besoin de :
- foie de poulet - 0, 5 kg;
- lait - 1 verre;
- huile d'olive - 7 c. l. ;
- concombres marinés - 2 pièces;
- oignon - 1 pièce;
- courgettes - 1 pièce;
- pois chiches - 100 g;
- sésame - 1 cuillère à café;
- sel et poivre au goût.
Faire tremper les pois chiches dans l'eau pendant quelques heures, puis égoutter le liquide et le rincer sous le robinet. Versez à nouveau de l'eau et mettez le feu, portez à ébullition, couvrez et faites cuire à feu doux. Égoutter l'eau des pois chiches cuits. Faire tremper le foie dans le lait, puis le faire frire dans l'huile. Coupez l'oignon en demi-anneaux et envoyez-le au foie, puis là - courgettes en dés. Verser un peu d'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que le plat soit complètement cuit. Coupez les concombres en rondelles et ajoutez-les à la viande, envoyez-y les pois chiches. Assaisonner avec de l'huile et mélanger, et garnir de graines de sésame.
La persévérance et le sport apporteront des résultats significatifs
Avec tous les avantages de ce système, tout le monde ne pourra pas supporter un régime pauvre en glucides pendant une longue période. « Je ne peux pas manger comme ça. Après quelques jours, j'en ai déjà marre de la viande, du poisson et des œufs. Je veux vraiment un banal morceau de pain et un bol de bouillie. Je me suis rendu compte que ce système ne me convenait pas", résume la jeune femme de 28 ans.
Mais si vous arrivez à vous dominer et à suivre un régime pauvre en glucides pendant une période plus ou moins longue, alors les résultats positifs ne se feront pas attendre. « En 20 jours, j'ai pu perdre 7 kilos, malgré le fait que je ne me suis en aucun cas empiété et que j'ai composé un menu varié. Un énorme plus, c'est que je n'ai pas du tout faim », a déclaré une jeune fille de 22 ans à propos de sa victoire sur l'excès de poids.
Si vous ajoutez une activité physique à un régime pauvre en glucides, les résultats seront encore plus remarquables. « Nous avons perdu du poids en famille. Résultat, j'ai perdu 8 kilos en 3 mois. Après avoir accouché, j'ai activement marché avec une poussette avec un bébé. Ma sœur a perdu 15 kilos pendant la même période. Elle a fait de l'exercice modéré. Mais le mari pendant 1, 5 mois a immédiatement conduit 10 kilogrammes, mais il était activement impliqué dans le sport », a déclaré la femme de 30 ans.
Perdre du poids avec un régime pauvre en glucides est tout à fait possible. Mais vous ne devez pas réduire complètement les aliments contenant des glucides, afin de ne pas nuire à votre santé. Il vaut mieux perdre du poids petit à petit et progressivement, mais avec joie, que de se limiter immédiatement à tout et de sombrer dans la dépression.